Recettes de cocktails, spiritueux et bars locaux

Envie de manger plus sainement ? Notre site veut vous aider !

Envie de manger plus sainement ? Notre site veut vous aider !

C'est une toute nouvelle année, et l'un de nos grands projets sur notre site est de trouver des moyens de VOUS aider à manger plus sainement. Qu'entendons-nous exactement par là? Voici tout ce que vous devez savoir.

Crédit photo :Alison Conklin et Alison Bickel

C'est une toute nouvelle année, les amis ! De nouveaux départs et de nouveaux projets à affronter ! De nouvelles montagnes à gravir et de nouveaux objectifs à atteindre ! J'avoue faire partie de ces gens agaçants qui se réveillent le 1er janvier avec un grand sourire sur le visage et un bloc-notes déjà en main pour écrire une longue liste de choses que je veux faire. (Ne me déteste pas.)

L'un des grands projets que nous abordons ici sur notre site cette nouvelle année a à voir avec alimentation équilibrée.

Je ne parle pas de régime ou de tout type de comptage de calories ou d'alimentation restrictive. je parle directement alimentation équilibrée. Les bons aliments que nous mettons dans notre bouche pour que notre corps se sente bien et prêt à gravir toutes ces montagnes.

DÉFI DE RÉINITIALISATION D'UNE ALIMENTATION SAINE (GRATUIT !)

Vous voulez lancer votre propre aventure d'alimentation saine? Rejoignez-nous en janvier pour notre tout premier Défi de réinitialisation de janvier! La blogueuse et diététiste Katie Morford va nous aider à réfléchir à ce que signifie une alimentation saine pour chacun de nous afin que nous puissions prendre de bonnes décisions pour notre propre corps.

La participation est entièrement gratuite et comprend :

  • Plans de repas hebdomadaires personnalisés pour notre réinitialisation de janvier
  • Un nouveau défi chaque semaine pour peaufiner ses saines habitudes (avec des lots !)
  • De nouvelles recettes, développées spécialement pour le Challenge
  • Accès à un groupe Facebook privé pour partager des idées, apprendre de nouveaux conseils et s'inspirer

Prêt?! Inscrivez-vous au défi de réinitialisation de janvier ici !

Que signifie une alimentation saine pour notre site ? Je suis content que vous ayez demandé ! Continuer à lire!

UNE ALIMENTATION SAINE N'EST PAS UNIQUE

Une alimentation saine n'est pas une taille unique pour toutes les situations. Cela a beaucoup à voir avec notre corps individuel et ce qui fait que chacun se sent bien ou pas si bien. Il s'agit de prêter attention à ce que notre corps nous dit et de faire de petits ajustements en cours de route. C'est un travail en cours.

Donc, une alimentation saine pour vous peut sembler un peu (ou beaucoup) différente de ce à quoi elle ressemble pour moi - et hé, c'est bon.

UNE FEUILLE DE ROUTE POUR UNE ALIMENTATION SAINE

Mais quand même, il faut bien commencer quelque part, non ? Voici la feuille de route générale de ce que nous considérons comme une alimentation saine au quotidien ici sur notre site :

  • Beaucoup de fruits et légumes de toutes les couleurs et de toutes les couleurs
  • Une variété de grains entiers, de légumineuses et de haricots
  • Protéine! Poisson, poulet, tofu, tempeh et œufs dans nos repas hebdomadaires, avec de la place pour des coupes maigres occasionnelles de viande rouge
  • Les produits laitiers frais comme le yaourt, le kéfir, le fromage cottage et le lait, ainsi que leurs homologues non laitiers. Du fromage aussi, mais avec modération.
  • Les aliments qui fournissent des graisses saines, comme les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive
  • Versions à grains entiers de pains, pâtes et tortillas
  • Utilisation consciente des sucres ajoutés, en mettant l'accent sur les édulcorants moins transformés comme le miel, le sirop d'érable et les dattes

Vous avez probablement remarqué l'absence de sucre raffiné, de morceaux de viande gras, d'aliments fortement transformés, d'aliments contenant des ingrédients artificiels et de boissons sucrées sur cette liste. Cela ne veut pas dire qu'ils sont non-non; cela signifie simplement qu'il est probablement préférable de s'appuyer moins lourdement sur eux. Considérez-les comme une friandise plutôt que comme une partie de votre alimentation quotidienne.

Aussi, Tout en modération. Ceci n'est qu'une feuille de route, et vous êtes autorisé à dévier du chemin pour un pique-nique de temps en temps.

RECETTES « SANTES » SUR Notre Site

Nous avons créé une nouvelle collection de recettes à partir des archives de notre site qui correspondent aux directives dont nous avons parlé ci-dessus. Vous pouvez y jeter un œil juste ici :

  • Recettes saines sur notre site

Nous ajouterons à cette collection tout le temps, alors ajoutez-la à vos favoris lorsque vous avez besoin d'aide pour planifier vos repas pour la semaine ou d'inspiration pour vous sortir de l'ornière.


Exemples de menus : alimentation saine pour les personnes âgées

Planifier une journée de repas en utilisant des choix alimentaires intelligents peut sembler écrasant au début. Voici quelques exemples de menus pour vous montrer à quel point cela peut être facile. Ces menus fournissent 2 000 calories par jour et ne dépassent pas la quantité recommandée de sodium ou de calories provenant des graisses saturées et des sucres ajoutés. Vous devrez peut-être manger moins ou plus de calories, selon votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et si vous êtes un homme ou une femme.

ChooseMyPlate du département de l'Agriculture des États-Unis propose des exemples de menus de deux semaines. Ces menus fournissent des quantités recommandées de groupes d'aliments pour un modèle alimentaire USDA de 2 000 calories. Ils répondent également aux apports recommandés pour presque tous les nutriments. Les menus comprennent des plats sains que vous pouvez apprendre à préparer à partir des recettes de What's Cooking? Bol à mélanger sain de l'USDA. D'autres livres de cuisine et recettes saines pour de nombreux types de cuisines sont présentés sur :

En essayant de perdre du poids? Découvrez ces menus de 1 200 et 1 600 calories. Ces exemples de menus reflètent plusieurs styles culinaires : cuisine américaine traditionnelle, cuisine asiatique-américaine, cuisine du Sud, cuisine mexicaine-américaine et cuisine lacto-ovo végétarienne. Ces menus utilisent également le What's Cooking? base de données de recettes.


Réfléchir:

  1. Créez une liste de vos habitudes alimentaires. Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours. Notez tout ce que vous mangez et l'heure à laquelle vous le mangez. Cela vous aidera à découvrir vos habitudes. Par exemple, vous pourriez découvrir que vous cherchez toujours une collation sucrée pour vous aider à traverser la crise d'énergie de l'après-midi. Utilisez cette icône pdf de journal [PDF-36KB] pour vous aider. Il est bon de noter comment vous vous sentiez lorsque vous avez décidé de manger, surtout si vous mangiez sans avoir faim. Était-tu fatigué? Stressé?
  2. Mettre en valeur les habitudes sur votre liste qui peut vous amener à trop manger. Les habitudes alimentaires courantes qui peuvent entraîner une prise de poids sont :
    • Manger trop vite
    • Toujours nettoyer votre assiette
    • Manger quand on n'a pas faim
    • Manger debout (peut conduire à manger sans réfléchir ou trop rapidement)
    • Toujours manger un dessert
    • Sauter des repas (ou peut-être juste le petit-déjeuner)
  3. Regardez les mauvaises habitudes alimentaires vous avez mis en surbrillance. Assurez-vous d'avoir identifié tous les déclencheurs qui vous poussent à adopter ces habitudes. Identifiez quelques-uns que vous aimez travailler sur l'amélioration en premier. N'oubliez pas de vous féliciter pour les choses que vous faites bien. Peut-être que vous mangez habituellement des fruits pour le dessert, ou que vous buvez du lait faible en gras ou sans gras. Ce sont de bonnes habitudes ! Reconnaître vos réussites vous encouragera à apporter plus de changements.
  4. Créer une liste de &ldquocues&rdquo en révisant votre journal alimentaire pour mieux savoir quand et où vous êtes & ldquotriggé & rdquo pour manger pour des raisons autres que la faim. Notez comment vous vous sentez généralement à ces moments-là. Souvent, un &ldquocue&rdquo environnemental, ou un état émotionnel particulier, est ce qui encourage à manger pour des raisons non liées à la faim.
  5. Les déclencheurs courants pour manger sans avoir faim sont :
    • Ouvrir l'armoire et voir votre collation préférée.
    • Assis à la maison à regarder la télévision.
    • Avant ou après une réunion ou une situation stressante au travail.
    • Rentrer à la maison après le travail et n'avoir aucune idée de quoi dîner.
    • Demander à quelqu'un de vous offrir un plat qu'il a préparé &ldquojuste pour vous!&rdquo
    • En passant devant un plat de bonbons sur le comptoir.
    • Assis dans la salle de pause à côté du distributeur automatique.
    • Voir une assiette de beignets à la réunion du personnel du matin.
    • Balançant dans votre drive-in préféré tous les matins.
    • Se sentir ennuyé ou fatigué et penser à la nourriture pourrait offrir un remontant.
  6. Encerclez les &ldquocues&rdquo sur votre liste auxquels vous êtes confronté quotidiennement ou hebdomadairement. Alors que les vacances de Thanksgiving peuvent être un déclencheur pour trop manger, pour l'instant, concentrez-vous plus souvent sur les signaux auxquels vous êtes confronté. Finalement, vous voulez un plan pour autant d'indices alimentaires que possible.
  7. Demande toi ces questions pour chaque &ldquocue&rdquo que vous avez encerclé :
    • Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour éviter le signal ou la situation ? Cette option fonctionne mieux pour les signaux qui n'impliquent pas les autres. Par exemple, pourriez-vous choisir un itinéraire différent pour vous rendre au travail afin d'éviter de vous arrêter dans un fast-food en chemin ? Y a-t-il un autre endroit dans la salle de pause où vous pouvez vous asseoir pour ne pas être à côté du distributeur automatique ?
    • Pour les choses que je peux éviter, puis-je faire quelque chose de différent qui serait plus sain ? Évidemment, vous pouvez éviter toutes les situations qui déclenchent vos mauvaises habitudes alimentaires, comme les réunions du personnel au travail. Dans ces situations, évaluez vos options. Pourriez-vous suggérer ou apporter des collations ou des boissons plus saines ? Pourriez-vous proposer de prendre des notes pour détourner votre attention ? Pourriez-vous vous asseoir plus loin de la nourriture pour qu'il soit aussi facile de saisir quelque chose ? Pourriez-vous planifier à l'avance et manger une collation saine avant la réunion ?

Raisons de manger des aliments entiers

Voici six raisons pour lesquelles nous devrions manger plus d'aliments entiers, selon les experts en nutrition :

Phytochimiques. Au cours des 10 dernières années, les scientifiques ont identifié des centaines de composants d'aliments végétaux biologiquement actifs appelés composés phytochimiques (ou phytonutriments). Ils comprennent le puissant antioxydant lycopène, un caroténoïde de couleur rouge que l'on trouve principalement dans les anthocyanes de tomates, un puissant antioxydant qui donne une couleur bleu foncé aux baies et au ptérostilbène, qui semble activer un « commutateur » dans les cellules qui décompose les graisses et le cholestérol, et se trouve dans les myrtilles et les cépages Gamay et Pinot Noir.

La seule façon de s'assurer que vous obtenez les composés phytochimiques que nous connaissons, ainsi que ceux que nous n'avons pas encore découverts ou nommés, est de manger des aliments végétaux sous leur forme entière, non transformée (ou moulue, s'il s'agit de céréales ou graines).

Pénuries de nutriments. Selon les résultats d'une enquête nationale publiée par le département américain de l'Agriculture, près d'un tiers d'entre nous consomment trop peu de vitamine C près de la moitié consomment trop peu de vitamine A plus de la moitié consomment trop peu de magnésium et quelque 92 à 97 % consomment trop peu de fibres et de potassium . Pourtant, selon l'Institut américain de recherche sur le cancer (AICR), ces nutriments particuliers aident à réduire le risque de nos principaux problèmes de santé : cancer, maladies cardiaques, hypertension artérielle et diabète.

Quelle est la façon la plus simple de corriger cette pénurie de nutriments? Deux mots : aliments complets. "Presque toutes les lacunes identifiées par cette enquête peuvent être corrigées en adoptant une alimentation équilibrée, principalement à base de plantes", explique Karen Collins, RD, conseillère en nutrition de l'AICR.

De bonnes graisses. Lorsque vous suivez un régime composé principalement d'aliments entiers, il est plus facile de réduire les graisses nocives (gras trans et graisses saturées) souvent ajoutées aux aliments transformés et à la restauration rapide. Dans le même temps, il est plus facile de mettre l'accent sur les « bons » gras (oméga-3 provenant du poisson et des plantes et gras monoinsaturés provenant de sources végétales).

Fibre. La plupart des aliments végétaux entiers sont riches en fibres, de nombreux aliments transformés, malbouffe et fast-foods ne le sont pas. Les fibres aident votre santé de toutes sortes de façons à maintenir le tractus gastro-intestinal en mouvement, vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et aident à lutter contre les maladies cardiaques et le diabète.

"Les aliments sont un meilleur moyen d'obtenir des fibres que les suppléments. Vous obtenez le package complet", explique Martin O. Weickert, MD, de l'Institut allemand de nutrition humaine. C'est parce que la plupart des aliments végétaux contiennent les deux types de fibres (solubles et insolubles).

La consommation d'aliments riches en fibres est liée au contrôle de la glycémie, des lipides sanguins (graisses) et du poids chez les adultes, selon des chercheurs du Georgia Prevention Institute qui ont récemment mené une étude sur les aliments à grains entiers et la graisse abdominale chez les adolescents.

Moins de « extras ». Les aliments entiers sont tels que la nature les a faits, sans gras, sucre ou sodium ajoutés. Manger plus d'aliments entiers vous aidera à réduire les calories provenant des graisses et des sucres ajoutés que nous obtenons des aliments transformés et rapides.

Grains entiers. Vous pourriez penser que les avantages des grains entiers sont principalement liés aux fibres, mais il y a bien plus que cela. "Les grains entiers sont riches en une myriade de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui, seuls ou en combinaison, sont susceptibles d'avoir des avantages importants pour la santé qui vont au-delà de ceux des fibres alimentaires", note Simin Liu, MD, ScD, chercheur et professeur. d'épidémiologie à l'Université de Californie-Los Angeles.

Vous voulez réduire votre risque de développer un diabète de type 2 et améliorer votre taux de cholestérol ? Passez ensuite aux grains entiers. Les aliments à grains entiers ont récemment été associés à des niveaux plus bas de glycémie et d'insuline après les repas. Et selon Liu, la recherche soutient systématiquement la prémisse selon laquelle manger plus d'aliments à grains entiers peut réduire le risque de diabète de type 2.

Manger plus de grains entiers peut également entraîner une diminution du tissu adipeux viscéral – un type de graisse qui se dépose entre les organes et les muscles abdominaux et qui est considéré comme particulièrement malsain. Une étude du Georgia Prevention Institute qui a mesuré la graisse abdominale et l'apport alimentaire de 460 adolescents a conclu que les aliments à grains entiers peuvent aider à protéger contre l'accumulation de ce type de graisse chez certains adolescents.


Dîner au restaurant ne signifie pas abandonner votre alimentation

Qui n'aime pas dîner en ville ? Utilisez ces conseils pour rester sur la bonne voie, même lorsque vous mangez au restaurant.

Nous savons à quel point la vie est trépidante : travailler tard, faire des activités après l'école, essayer de s'entasser dans une séance de gym et retrouver des amis, ou mieux encore, votre conjoint ! Parfois, cuisiner à la maison n'est qu'une option.

Ce que vous devez savoir, c'est qu'il existe des options saines au restaurant. De nombreux restaurants proposent désormais de délicieux repas et des plats qui sont meilleurs pour vous. Mais il faut encore un peu d'effort et un peu de volonté pour préparer un repas sain loin de chez soi.


4. Réduisez les graisses saturées et le sucre

Gras saturé

Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisses que vous consommez.

Il existe 2 principaux types de graisses : saturées et insaturées. Trop de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.

En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour.

Les enfants de moins de 11 ans devraient avoir moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

  • morceaux de viande gras
  • saucisses
  • Beurre
  • fromage à pâte dure
  • crème
  • Gâteaux
  • des biscuits
  • saindoux
  • tartes

Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d'huile végétale ou d'huile d'olive, ou une pâte à tartiner à teneur réduite en matières grasses au lieu de beurre, de saindoux ou de ghee.

Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez tout gras visible.

Tous les types de graisses sont riches en énergie, elles ne doivent donc être consommées qu'en petites quantités.

Sucre

La consommation régulière d'aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d'obésité et de carie dentaire.

Les aliments et les boissons sucrés sont souvent riches en énergie (mesurés en kilojoules ou en calories), et s'ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également provoquer des caries dentaires, surtout s'ils sont consommés entre les repas.

Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou présents naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et smoothies non sucrés.

C'est le type de sucre que vous devriez réduire, plutôt que le sucre présent dans les fruits et le lait.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres.

Les sucres libres se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

  • boissons gazeuses sucrées
  • céréales de petit déjeuner sucrées
  • Gâteaux
  • des biscuits
  • pâtisseries et puddings
  • bonbons et chocolat
  • boissons alcoolisées

Les étiquettes des aliments peuvent aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre que contiennent les aliments.

Plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g signifie que l'aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins pour 100 g signifie que l'aliment est pauvre en sucre.


Alimentation équilibrée

Que vous ayez un tout-petit ou un adolescent, voici cinq des meilleures stratégies pour améliorer la nutrition et encourager des habitudes alimentaires intelligentes :

  1. Prenez régulièrement des repas en famille.
  2. Servez une variété d'aliments sains et de collations.
  3. Soyez un modèle en mangeant sainement vous-même. sur la nourriture. Dans le processus.

Bien sûr, bien manger peut être difficile et les horaires familiaux sont chargés et des plats prêts à emporter sont facilement disponibles. Mais nos conseils peuvent vous aider à intégrer les cinq stratégies à votre foyer occupé.

Repas de famille

Les repas en famille sont un rituel réconfortant pour les parents et les enfants. Les enfants aiment la prévisibilité des repas en famille et les parents ont la chance de rattraper leurs enfants. Les enfants qui participent aux repas familiaux réguliers sont également :

  • plus susceptibles de manger des fruits, des légumes et des céréales
  • moins susceptible de grignoter des aliments malsains
  • moins susceptible de fumer, de consommer de la marijuana ou de boire de l'alcool

De plus, les repas en famille sont une occasion pour les parents d'initier les enfants à de nouveaux aliments et d'être des modèles pour une alimentation saine.

Les ados peuvent se moquer de la perspective d'un repas en famille, ce qui n'est pas surprenant parce qu'ils sont occupés et veulent être plus indépendants. Pourtant, des études révèlent que les adolescents veulent toujours les conseils et les conseils de leurs parents, alors utilisez l'heure des repas comme une occasion de renouer avec les autres.

Vous pouvez également essayer ces conseils :

  • Laissez les enfants inviter un ami à dîner.
  • Faites participer votre enfant à la planification et à la préparation des repas.
  • Gardez l'heure du repas calme et amicale et évitez les conférences ou les disputes.

Qu'est-ce qui compte comme repas de famille? Chaque fois que vous et votre famille mangez ensemble, qu'il s'agisse de plats à emporter ou d'un repas fait maison avec tous les accompagnements. Efforcez-vous d'avoir des aliments nutritifs et un moment où tout le monde peut être là. Cela peut signifier dîner un peu plus tard pour accommoder un adolescent qui pratique un sport. Cela peut également signifier réserver du temps le week-end lorsqu'il peut être plus pratique de se réunir en groupe, comme pour le brunch du dimanche.

Faites le plein d'aliments sains

Les enfants, en particulier les plus jeunes, mangeront principalement ce qui est disponible à la maison. C'est pourquoi il est important de contrôler les lignes d'approvisionnement et de définir les aliments que vous servez pour les repas et que vous avez sous la main pour les collations.

Suivez ces directives de base :

  • Intégrez les fruits et légumes à votre routine quotidienne, visant l'objectif d'au moins cinq portions par jour. Assurez-vous de servir des fruits ou des légumes à chaque repas.
  • Aidez les enfants à choisir facilement des collations saines en gardant les fruits et légumes à portée de main et prêts à manger. Parmi les autres bonnes collations, citons le yogourt faible en gras, le beurre d'arachide et le céleri, ou les craquelins et le fromage à grains entiers.
  • Servez des viandes maigres et d'autres bonnes sources de protéines, comme le poisson, les œufs, les haricots et les noix.
  • Choisissez des pains et des céréales à grains entiers pour que les enfants reçoivent plus de fibres.
  • Limiter l'apport en graisses en évitant les aliments frits et en choisissant des méthodes de cuisson plus saines, telles que griller, griller, rôtir et cuire à la vapeur. Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
  • Limitez la restauration rapide et les collations pauvres en nutriments, comme des chips et des bonbons. Mais n'interdisez pas complètement les collations préférées de votre maison. Au lieu de cela, préparez-leur des aliments « de temps en temps », afin que les enfants ne se sentent pas privés.
  • Limitez les boissons sucrées, comme les sodas et les boissons aux fruits. Servez plutôt de l'eau et du lait écrémé.

Être un modèle

La meilleure façon d'encourager une alimentation saine est de bien manger vous-même. Les enfants suivront l'exemple des adultes qu'ils voient tous les jours. En mangeant des fruits et des légumes et en n'abusant pas des aliments les moins nutritifs, vous enverrez le bon message.

Une autre façon d'être un bon modèle est de servir des portions appropriées et de ne pas trop manger. Parlez de vos sentiments de plénitude, surtout avec les jeunes enfants. Vous pourriez dire : « C'est délicieux, mais je suis rassasié, alors je vais arrêter de manger. De même, les parents qui suivent toujours un régime ou se plaignent de leur corps peuvent favoriser ces mêmes sentiments négatifs chez leurs enfants. Essayez de garder une approche positive de la nourriture.

Ne vous battez pas pour la nourriture

Il est facile pour la nourriture de devenir une source de conflit. Des parents bien intentionnés peuvent se retrouver à marchander ou à soudoyer leurs enfants pour qu'ils mangent la nourriture saine devant eux. Une meilleure stratégie consiste à donner aux enfants un certain contrôle, mais aussi à limiter le type d'aliments disponibles à la maison.

Les enfants doivent décider s'ils ont faim, ce qu'ils vont manger des aliments servis et quand ils sont rassasiés. Les parents contrôlent les aliments disponibles pour leurs enfants, à la fois au moment des repas et entre les repas. Voici quelques directives à suivre :

  • Établissez un horaire prévisible de repas et de collations. Il est normal de choisir de ne pas manger lorsque les parents et les enfants savent quand s'attendre au prochain repas ou à la prochaine collation.
  • Ne forcez pas les enfants à nettoyer leurs assiettes. Cela apprend aux enfants à passer outre les sentiments de plénitude.
  • Ne soudoyez pas et ne récompensez pas les enfants avec de la nourriture. Évitez d'utiliser le dessert comme prix pour manger le repas.
  • N'utilisez pas la nourriture pour montrer votre amour. Lorsque vous voulez montrer votre amour, faites un câlin aux enfants, un peu de votre temps ou des louanges.

Impliquez les enfants

La plupart des enfants apprécieront de décider quoi préparer pour le dîner. Parlez-leur de faire des choix et de planifier un repas équilibré. Certains pourraient même vouloir aider à acheter des ingrédients et à préparer le repas. Au magasin, apprenez aux enfants à vérifier les étiquettes des aliments pour commencer à comprendre ce qu'il faut rechercher.

Dans la cuisine, sélectionnez des tâches adaptées à leur âge afin que les enfants puissent jouer un rôle sans se blesser ou se sentir dépassés. Et à la fin du repas, n'oubliez pas de féliciter le chef.

Les déjeuners scolaires peuvent être une autre leçon d'apprentissage pour les enfants. Plus important encore, si vous pouvez les amener à réfléchir à ce qu'ils mangent pour le déjeuner, vous pourrez peut-être les aider à apporter des changements positifs. Faites un remue-méninges sur les types d'aliments qu'ils aimeraient pour le déjeuner ou allez à l'épicerie pour acheter ensemble des aliments sains et emballés.

Il y a une autre raison importante pour laquelle les enfants devraient être impliqués : cela peut les aider à se préparer à prendre de bonnes décisions par eux-mêmes concernant les aliments qu'ils veulent manger. Cela ne veut pas dire qu'ils voudront soudainement une salade au lieu de frites, mais les habitudes de repas que vous aidez à créer maintenant pouvez mener à une vie de choix plus sains.

Découvrez quelques sains recettes pour les enfants de tous âges.


Quel est le meilleur régime pour moi ? Keto vs Paleo vs à base de plantes.

« Régimes faibles en gras ? Régimes faibles en glucides? Pas de régimes à base de glucides ? Je ne sais pas lequel est le MEILLEUR régime !

"Aidez-moi, Steve Kamb, vous êtes mon seul espoir."

D'accord, vous ne dites probablement pas cela, mais c'est une excuse pour rendre hommage à Star Wars afin que je puisse utiliser la superbe photo ci-dessus.

Vous avez probablement des questions sur ce qui est plus sain, un régime faible en gras ou un régime faible en glucides.

Les régimes faibles en glucides sont à la mode en ce moment, mais sont-ils sains et vous aideront-ils à perdre du poids ?

Cela dépend de hcomment votre corps régule le glucose (glycémie) [18] :

Certains qui ne régulent pas bien le glucose réussissent mieux avec un régime pauvre en glucides.

D'autres qui régulent bien le glucose pourraient faire mieux avec un régime pauvre en graisses.

Des études montrent que les personnes qui suivent SOIT un régime pauvre en graisses OU un régime pauvre en glucides continueront de perdre du poids, tant qu'elles sont en restriction calorique et peuvent adhérer au régime pendant au moins un an [19] .

Donc, cela se résume à : « quel régime êtes-vous le plus susceptible de suivre pendant un an ou plus ?

J'ai personnellement perdu 22 livres en 6 mois avec un régime pauvre en graisses (et en mangeant beaucoup de glucides), mais tout le monde est différent.

Cela signifie que vous devrez expérimenter et voir ce qui est le mieux pour votre style de vie et votre bien-être au quotidien.

Mais je parie que vous avez aussi des questions sur les grands régimes populaires.

J'ai écris un énorme guide qui couvre tous les régimes amaigrissants populaires ensemble, mais nous avons également écrit des guides ultimes individuels qui couvrent :

Examinons chacun de ces régimes et expliquons pourquoi ils vous aideront à perdre du poids, au moins temporairement :

Vérité n°1 : Chaque régime fonctionne à court terme.

Vérité n°2 : Presque tous les régimes échouent à long terme.

Examinons ces deux vérités individuellement :

Pourquoi chaque régime fonctionne-t-il à court terme ?

Tous les régimes ci-dessus ont un moyen astucieux de restreindre les calories sans que vous ayez besoin de compter les calories, ce qui entraîne une perte de poids :

  • Régime paléo : éliminez tout sauf les légumes, la viande, les fruits et les noix.
  • Jeûne intermittent : sautez un repas entier !
  • Régime céto : supprimez un macronutriment entier de votre alimentation (glucides).
  • Régime militaire : Ne mangez que des aliments spécifiques en certaines quantités.
  • Régime à base de plantes : Ne mangez que des légumes et des aliments d'origine végétale.
  • Régime carnivore : Ne mangez que de la viande ! Éliminez tout le reste.

Bien sûr, il y a de nombreux avantages à suivre certains régimes pour certains groupes de personnes. Par exemple, Larry est devenu Keto et cela l'a aidé à réduire l'inflammation due à la polyarthrite rhumatoïde.

Cependant, 99% de la raison pour laquelle ces régimes entraînent une perte de poids à court terme est qu'ils nous amènent à manger moins de calories !

Les problèmes surviennent lorsque nous arrivons à Vérité 2 :

« Presque tous les régimes échouent à long terme. »

Les modifications temporaires créent des résultats temporaires.

Si quelqu'un « fait Keto » pendant 60 jours, il perdra très probablement du poids et pourrait même se sentir mieux ! C'est cool.

S'ils passent ces 60 jours dans la misère, à rêver de glucides, à compter les repas jusqu'à ce qu'ils puissent « recommencer à manger comme d'habitude », ils reprendront tout leur poids.

Pour que les régimes restrictifs créent des résultats permanents pour quelqu'un, ils doivent être adoptés EN PERMANENCE !

Pour la plupart d'entre nous, simples mortels, nous ne pouvons pas nous en tenir à un régime restrictif pendant 30 jours, encore moins un an ou une décennie.

Pour ces raisons, je vous conseille fortement de changer votre façon de penser les régimes amaigrissants.

Vous devez déterminer dans quelle mesure vous êtes susceptible de suivre un régime restrictif de façon permanente :

  1. À quel point êtes-vous opposé au changement ?
  2. Quelle est la probabilité que vous vous en teniez à vos changements ?
  3. Avez-vous déjà essayé un régime restrictif et échoué ?
  4. Avez-vous une relation saine avec la nourriture ?
  5. Avez-vous un « Tout ou rien ? » mentalité?

Comme pour jouer à un jeu vidéo, vous devez déterminer le niveau de difficulté que vous êtes prêt à essayer.

Jouer en « difficulté ultra difficile » (comme Keto) vous donne moins de marge d'erreur, mais cela peut également produire des résultats impressionnants rapidement - si vous n'arrêtez pas de rage.

Et 99% des personnes enragées arrêtent les régimes restrictifs comme Keto.

Alors, quel est le meilleur régime pour vous ?

Je vais vous donner la même réponse que je donne aux gens lorsqu'ils me demandent : « Quel est le meilleur plan d'entraînement ? » :

Le meilleur régime est celui qui vous aide à atteindre vos objectifs, que vous PROFITEZ et que vous suivrez en permanence !

Personnellement, je ne suis pas de régime restrictif .

Je suis un grand fan des petits changements qui finissent par produire de grands résultats, comme mon garçon Optimus Prime :

C'est pourquoi j'ai LENTEMENT ajusté mon alimentation au cours de la dernière décennie, afin qu'aucun changement ne soit trop drastique et que je puisse m'y tenir en permanence.

Ce n'est pas un régime. C'est un changement de mode de vie. En permanence.

Et c'est ce que je vous recommande :

De petits changements non effrayants et permanents sur une longue période de temps !

Vous devez commencer à penser en termes de « jours et années », et non de « semaines et mois : »

Comment faire l'épicerie, cuisiner et préparer les repas !

D'accord! Maintenant que vous avez déterminé votre stratégie d'alimentation saine, il est temps de passer à l'action.

Il y a trois grandes étapes que vous voudrez maîtriser si c'est votre chemin :

Étape 1 : Faire l'épicerie ! Vous pouvez lire notre guide complet sur « Comment faire l'épicerie ", et nous avons même une vidéo qui rend les choses amusantes aussi :

Dans la section suivante, nous partageons des recettes de repas sains de base que vous pouvez cuisiner à la maison.

Voici pourquoi cuisiner à la maison est incroyable :

  1. Vous connaissez tous les ingrédients. Lorsque vous mangez au restaurant ou que vous prenez de la restauration rapide, il y a souvent des calories cachées dans les huiles de cuisson et les sauces qui sabotent vos efforts sains. Pour cette raison, il est vraiment difficile d'avoir une idée du nombre de calories que vous consommez. Lorsque vous préparez de la nourriture à la maison, vous savez ce que vous obtenez.
  2. Vous pouvez recréer des versions plus saines de vos aliments préférés. Faire des tacos ou des pizzas maison avec de la pâte maison peut être une excellente expérience de rendez-vous, rend votre estomac heureux ET peut vous aider à atteindre vos objectifs !
  3. Vous économisez de l'argent. Si votre budget est serré, faire l'épicerie et cuisiner vos propres repas est un excellent moyen d'équilibrer votre budget et de libérer de l'argent ! Nos clients de coaching les plus performants travaillent avec leurs coachs pour développer l'habitude de cuisiner à la maison.

Maintenant, si vous êtes quelqu'un qui n'utilise votre cuisine que pour réchauffer des plats au micro-ondes, ce n'est pas un problème.

Voici les guides que vous devriez consulter :

  • Cuisine 101 : Outils de cuisine essentiels : Vous ne savez pas quel type de couteaux acheter ou de quoi vous avez VRAIMENT besoin ? J'ai été là. C'est pourquoi nous avons créé ce guide pour vous !
  • Comment stocker votre garde-manger : Si vous ne savez pas avec quoi stocker vos étagères et comment vous préparer pour un succès à long terme.

Étape #3 (BONUS) : Préparation des repas et cuisson par lots ! Cette étape n'est pas nécessaire, mais si votre objectif est de faire de vous et de votre famille une habitude de manger sainement, la cuisson par lots peut faire la différence !

Par « batch cooking », j'entends simplement se réserver du temps pour préparer de plus grandes quantités de nourriture en début de semaine, afin que tout au long de la semaine vous ayez déjà des repas à manger !

Et chaque histoire à succès que nous avons présentée sur Nerd Fitness (comme celle-ci) impliquait une sorte de cuisson par lots (planifier vos repas pour la semaine à venir).

  • Voici notre guidee sur « Comment démarrer la cuisson par lots et la préparation des repas ».
  • Laissez-moi vous expliquer comment je fais cuire du poulet par lots pour la semaine. Il y a même une vidéo aussi :

Suivez ces règles, et vous l'écraserez au rayon Alimentation saine [21] !


Résultats de recettes saines

Si vous cuisinez pour quelqu'un qui suit un régime pauvre en sodium, utilisez cette recette à la place de l'assaisonnement pour tacos. Cette recette est l'équivalent d'un paquet d'assaisonnement pour tacos (ou 3 cuillères à soupe). Ajustez la force de n'importe quel ingrédient à votre goût. Soumis par : APRILDAWN678

Ce repas se prépare SUPER rapide! Un plat très copieux qui se marie très bien avec une salade. Il est également polyvalent - ajoutez des légumes supplémentaires ou même une boîte de haricots cannellini égouttés et rincés pour plus de protéines. Soumis par : FOODIEWIFE

Délicieux et rapide, ce plat est un excellent moyen d'ajouter plus de poisson à votre plan de repas sain ! Nous pensons que cette recette de tilapia au four est imbattable ! Soumis par : RACHIELOO

C'est une soupe copieuse qui est excellente pour toute la bande! La meilleure partie est à quel point c'est facile à faire. Soumis par : GENIETEST


Nos 50 recettes saines les plus populaires

Vous cherchez quelques recettes bonnes pour vous à ajouter à votre rotation hebdomadaire ? Comptez à rebours les 50 recettes saines que nos fans de Food Network aiment le plus.

Relatif à:

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N°50 : Poulet Marsala aux Herbes

Nappé de champignons sautés hypocaloriques et de tomates séchées, ce plat est à la fois sain et satisfaisant. Un peu de beurre va un long chemin dans la sauce et mdash juste une touche ajoute une richesse crémeuse.

N° 49 : Gâteau quatre-quarts au yogourt citronné

L'huile d'olive saine pour le cœur et le yogourt grec riche en protéines remplacent le beurre dans ce quatre-quarts citronné. Les blancs d'œufs aident également à réduire les calories, les graisses et le cholestérol.

N°48 : Sloppy Joes

Ces sloppy joes charnus de style cafétéria ont toute la saveur du sandwich sur lequel vous avez grandi, mais ils sont extra-maigres, vous pouvez donc vous sentir bien de les préparer pour votre famille.

N° 47 : Saumon poêlé avec salade de chou frisé et pommes

La star de ce plat est la salade de chou frisé. C'est croquant, acidulé et sucré !

N°46 : Soupe aux lentilles et légumes d'Ina

Faites confiance à Ina et à sa recette de soupe saine aux lentilles et légumes. Le favori des fans a remporté des centaines de critiques 5 étoiles.

N°45 : Smoothie aux baies mélangées et à la banane

If you've got just 5 minutes, you've got time to blend up this nutrient-packed, 5-ingredient breakfast or snack.

No. 44: Breakfast Casserole

Healthy cooking doesn't always mean using low-fat products. The full-fat Cheddar and Parmesan together are so satisfying in this easy-to-make casserole that a little goes a long way.

No. 43: Giada's Broiled Salmon with Herb Mustard Glaze

It takes less than 20 minutes to make Giada's succulent, 5-star Broiled Salmon. Make it for dinner one night, and use the leftovers to top greens or make into salmon salad later in the week.

No. 42: Whole30 Bacon and Egg Cups

Everything you've ever craved from a diner breakfast is present in this Whole30-friendly recipe, which is easy to prepare for a crowd.

No. 41: Slow-Cooker Pork Tacos

It's impossible to resist flavorful and tender pork shoulder after it's been slowly simmered in chicken broth and aromatic spices.

No. 40: Vegetable Noodle Soup

This soup is just as good for dinner as it is for lunch -- it's warming and comforting and perfect for a rainy day.

No. 39: Angel Food Cake

Alton adds orange extract to his angel food cake for a citrusy variation on this classically low-fat dessert.

No. 38: Blueberry Compote

You only need 4 ingredients to make this sweet fruit topping. Try it over steel-cut oats or whole-wheat pancakes.

No. 37: Giada's Chicken Saltimbocca

One bite and you'll see why Giada's Chicken Saltimbocca (made with tender chicken, leafy spinach, plus salty prosciutto and Parmesan) is a 5-star fan-favorite.

No. 36: Spaghetti Squash and Meatballs

Everyone will love nutrient-rich spaghetti squash when you it like pasta with juicy meatballs and a quick homemade marinara.

No. 35: Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce

Forget the chicken wings. Our healthy Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce gives you all of the tangy Buffalo flavor without all the fat and calories.

No. 34: Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli

Roast a batch of Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli on a Sunday, and you'll find new ways to add the veggies to dishes like salads, pastas and grain bowls all week long.

No. 33: Ellie's Tuscan Vegetable Soup

Make a big batch of Ellie's comforting, veggie-packed soup and eat well all week long. It only takes 35 minutes to cook up, and clocks in at just 145 calories and 4 grams of fat per serving.

No. 32: Ellie's Three Bean and Beef Chili

The secret ingredient in Ellie's hearty beef and bean chili is bold chipotle chiles in adobo sauce.

No. 31: Lemon-Garlic Shrimp and Grits

You won't find sticks of butter in this comfort food. Don't worry about flavor, though these shrimp are plenty zesty from the lemon and garlic.

No. 30: Oil and Vinegar Slaw

This crunchy, tangy slaw is perfect for everything from topping turkey burgers to eating alongside seared salmon.

No. 29: Quinoa Salad

Quinoa, a "new" ingredient that has been around for thousands of years, is a tiny, high-protein grain from South America. It's nicknamed the "wonder grain" because it cooks more quickly than rice, is virtually foolproof, and is lighter and more nutritious than other grains.

No. 28: Teriyaki Chicken Thighs

Fresh garlic and ginger, spicy red pepper flakes, toasted sesame seeds &mdash there's so much to love about these simple (and delicious) chicken thighs.

No. 27: Ree's Shrimp Stir-Fry

Packed with color, flavor and lean protein, Ree's Shrimp Stir Fry is a fan favorite.

No. 26: Low-Cal Fettuccine Alfredo

Smart swaps like low-fat cream cheese and milk create a version of Alfredo sauce that's still silky and rich, but with much less fat and calories than traditional versions.

No. 25: Marinated Chicken Breasts

Our Marinated Chicken Breasts are just what chicken should be: juicy, tender and oh-so-versatile. Pair them with a green salad or steamed veggies for a healthy, complete meal.

No. 24: Breakfast Burrito

Ellie's whole-wheat breakfast burritos make for a hand-held, vegetable-packed way start to your day.

No. 23: Giada's Chia Seed Pudding

Giada's creamy and sweet Chia Seed Pudding is a snap to put together. Plus, it's healthy enough to eat for a dessert, snack, or even breakfast.

No. 22: Healthified Broccoli Cheddar Soup

Who says you have to cut out cheese in order to eat healhy? This creamy, Cheddar-packed soup proves that good-for-you can be just as delicious.

No. 21: Pork Chops With Apples and Garlic Smashed Potatoes

Our pork loin chops with smashed fingerling potatoes is the perfect cozy meal to whip up on a cold night. And best yet, everything's ready in just 40 minutes.

No. 20: Hasselback Sweet Potatoes

Hasselback potatoes are whole potatoes that have been cut into a fan shape, dotted with butter, then roasted. The result is a crispy-on-the-outside, creamy-on-the-inside spud.

No. 19: Ina's Herb-Marinated Pork Tenderloins

Spend a couple minutes throwing together a citrusy, herbed marinade in a plastic bag, and then add pork tenderloins. Let the flavors meld for a few hours or overnight, roast them for just 15 minutes, and you'll see why Ina's lean and flavorful pork dish is a fan favorite.

No. 18: Rachael's Pasta e Fagioli

Rachael credits her grandpa for this warming low-fat recipe, a hearty mix of ditalini pasta, cannellini beans and veggies.

No. 17: Beef Stir-Fry

"The best thing about a stir-fry is that you can substitute the vegetables you like most," Trisha says.

No. 16: Gazpacho

Alton's recipe for summer in a bowl uses vine-ripened tomatoes and cucumbers for a bright, clean taste studded with flavorings like balsamic vinegar and cumin.

No. 15: Green Beans with Lemon and Garlic

Keep this recipe for garlicky, citrusy green beans in your back pocket. They go with almost anything, take just 17 minutes to make from start to finish, and clock in at only 122 calories per serving.

No. 14: Healthy Cauliflower Rice

Carb-conscious eaters everywhere have jumped on the cauliflower rice trend (and at about 1/4 of the carbohydrates of traditional rice, it's no wonder why). Once you see how easy it is to make this healthy side dish home, you'll never shell out for store-bought varieties ever again.

No. 13: Ellie's Oven "Fries"

Sate your cravings without all the fat and calories of traditional fries with Ellie's oven-baked version.

No. 12: Giada's Roman-Style Chicken

Giada's saucy, flavorful chicken is perfect for entertaining, since you can cook it ahead and simply heat it up when it's time to serve.

No. 11: Giada's Salmon Baked in Foil

Baking the salmon in foil allows it to fully soak up the lemon juice and flavor of the herbs without the need for added fats.

No. 10: Alton's Garden Vegetable Soup

Tomatoes, greens beans, leeks, carrots, corn, and potatoes. they all go into the pot to make Alton's Garden Vegetable Soup. Each serving has just 255 calories.

No. 9: American Macaroni Salad

Pile this crowd-pleaser into a bright bowl and watch it disappear it's classic cookout fare at its finest. This version uses less mayo than traditional recipes, but it has all the creaminess you crave.

No. 8: Garlic Sauteed Spinach

If you've got 10 minutes, you've got time to cook up Ina's classic lemony Sauteed Spinach.

No. 7: Chicken and Broccoli Stir-Fry

Marinate the chicken while you prepare the rest of the ingredients and this quick-cooking takeout classic is ready in under 30 minutes &mdash that's faster than delivery, with less sodium and fat to boot.

No. 6: Alton's Lentil Soup

Alton's nourishing 5-star soup is packed with lentil and vegetables. Plus, it clocks in at 372 calories and 8 grams of fat per serving.

No. 5: Ellie's Pork Tenderloin with Seasoned Rub

A rub made with 6 spices and seasonings you probably already have in your pantry is the key to Ellie's tender pork dish.

No. 4: Frozen Fruit Smoothies

Keep some fruit in the freezer, and chances are you'll always have on hand the ingredients you need to make this nourishing and highly-adaptable smoothie.

No. 3: Ina's Roasted Carrots

Carrots, olive oil, dill, salt and pepper: that's all you need to make Ina's fan-favorite Roasted Carrots.

No. 2: Ina's Roasted Brussels Sprouts

Ina's tender, crispy sprouts are simply roasted with olive oil, salt and pepper for a classic side that you just can't beat. One reviewer said it even won the kids over: "My kids have always hated Brussels sprouts, until I cooked this recipe. They loved it!"

No. 1: Oven-Baked Salmon

Keep this recipe in your back pocket for nights it seems you don't have time to cook dinner. It takes just 20 minutes from start to finish.