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Suivez ces conseils pour un vrai succès de régime

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Après une saison des fêtes de cacao gourmand et de café aromatisé à la citrouille, de desserts somptueux, beaucoup trop d'entrées « bouchées » et une surabondance de collations grasses et salées, votre corps se sent probablement bourré, gonflé et prêt pour un nouveau départ .

Voir plus de conseils pour réussir un régime (diaporama)

Combien de kilos pensez-vous avoir pris ? Vos jeans serrés peuvent sembler indiquer que vous avez pris beaucoup de poids, mais le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre dit que la plupart des Américains ne gagnent qu'une livre entre Thanksgiving et le Nouvel An. Encore une fois, qu'en est-il des autres kilos que vous avez pris au cours de l'année ? Vous vous souvenez de tous les plaisirs de l'été que vous avez eus à manger des hamburgers et à boire des bières ? Que diriez-vous de tous ces bonbons que vous avez grignotés en octobre ?

Vous pourriez être tenté de cacher votre pudge sous un pull volumineux et d'essayer de vous en occuper dans un mois ou deux, mais cette stratégie de dissimulation ne dure que très longtemps. Pourtant, avant de monter sur la balance et d'être obsédé par chaque once ou de restreindre sévèrement vos calories, sachez que la plupart du temps, ces tactiques extrêmes ne fonctionnent pas. En effet, pour une perte de poids et un maintien soutenus, vous devez avoir des objectifs spécifiques et rester motivé.

Alors, que faut-il pour reprendre son corps ? Rien de trop extrême, mais vous devez vous engager à créer et à suivre un plan positif et structuré. Vous avez également besoin d'amis et de famille qui vous soutiennent, de récompenses saines pour le succès, d'une activité accrue, d'interactions sociales et du pouvoir de la pensée positive.

Si vous êtes prêt à perdre du poids, nous sommes là pour vous aider. Des experts de la nutrition, de l'alimentation et de l'exercice partagent leurs conseils sur la façon d'être (et de rester) motivé pour perdre du poids. Que vous souhaitiez perdre 50 livres ou simplement vous débarrasser des cinq derniers embêtants que vous avez gagnés au cours des dernières semaines, ces conseils peuvent vous aider à démarrer sur un parcours de perte de poids positif.

être nu

"Passez autant de temps que possible en maillot de bain ou nu afin d'être constamment conscient de votre silhouette", explique Matty Whitmore, ancien Survivant finaliste et entraîneur de célébrités au Spectrum Athletic Clubs. Passer du temps avec le buff peut sembler inconfortable au début, mais cela peut devenir libérateur lorsque vous faites le point sur les avantages et les inconvénients de votre corps et que vous faites le point de manière positive sur les moyens d'améliorer les zones «cibles» tout en appréciant votre beauté naturelle.

Soyez « SMART »

Ne renoncez pas à vos objectifs, dit Joey Gochnour, diététiste-nutritionniste agréé, entraîneur personnel certifié et propriétaire de nutritionetfitnesspro.com. Il conseille de fixer des objectifs SMART : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et opportuns.

« Commencez avec un petit objectif que vous savez que vous atteindrez plutôt qu'un objectif que vous ne réaliserez pas et qui vous découragera », explique Gochnour. « Des objectifs plus petits vous donneront du pouvoir. Atteignez-les, puis fixez-vous un nouvel objectif. Vous avez de l'élan maintenant.


Les 7 meilleurs conseils de perte de poids que vous aurez jamais lus

Vous avez du mal à perdre du poids sans le reprendre ? Nous avons demandé à sept diététistes le conseil de perte de poids le plus important qu'ils partagent avec les patients. Que leurs conseils vous inspirent :

La Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n'approuvons pas les produits ou services autres que ceux de Cleveland Clinic. Politique

Astuce 1 : Ne laissez pas la faim vous empêcher de suivre votre régime.

Quel que soit le régime que vous choisissez - et de nombreux régimes différents peuvent vous aider à perdre du poids - n'abandonnez pas parce que vous avez trop faim.

"La faim est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens ne s'en tiennent pas à un plan de perte de poids pendant plus de quelques semaines. Lorsque vous mangez moins, vos cellules graisseuses libèrent plus d'hormones de la faim, ce qui augmente votre appétit », explique Dawn Noe, RD, LD, CDE. "Les plans de repas riches en protéines et faibles en glucides sont les meilleurs pour contrôler votre faim et votre appétit."

Lorsque vous souffrez de diabète, un régime avec moins de glucides (comme le pain, les pâtes, le riz, les desserts, les boissons sucrées, les jus) est également important car vous aurez besoin de moins d'insuline. Et cela peut aider à prévenir la faim, le stockage des graisses et la prise de poids.

Remplacez les glucides transformés comme le pain blanc, les bagels, les muffins ou les beignets pour le petit-déjeuner par des aliments riches en protéines comme les œufs ou le yogourt grec mélangé avec des graines de chia et des baies. Vous constaterez que vous restez plus rassasié, plus longtemps.

Astuce 2 : Ne mangez pas de glucides à moins qu'il y ait des fibres qui s'y rattachent.

"Cette méthode vous oblige à renoncer aux mauvais glucides (bonbons, pain blanc, soda) et à ne vous en tenir qu'aux glucides de haute qualité", explique Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. « Plus il y a de fibres dans votre alimentation, mieux c'est !

Les fibres aident à améliorer le contrôle de la glycémie, aident à réduire le cholestérol et réduisent votre risque de maladies chroniques comme le diabète, le cancer colorectal et les maladies cardiaques.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses (haricots secs, lentilles), les légumes (choux de Bruxelles, brocoli, courge épinards, patates douces) et les fruits (pommes, baies, oranges, poires).

Astuce 3 : Concentrez-vous sur les comportements sains, pas sur le nombre sur l'échelle.

Il est facile de se décourager quand on ne regarde que son poids. « Concentrez-vous plutôt sur les bons choix alimentaires, sur les portions et sur l'exercice régulièrement », explique Anna Taylor, MS, RD, LD. "Si vous menez avec ces comportements, la perte de poids suivra."

Remplacez un objectif comme « perdre 2 livres par semaine » par des mini-objectifs spécifiques, comme « manger 1 tasse de légumes au dîner », « marcher 20 minutes par jour » ou « tenir un journal alimentaire quotidien ». Si vous êtes déçu de la progression de votre poids à la fin de la semaine, réfléchissez à la façon dont vous avez respecté chaque objectif.

« Si vous avez apporté des changements sains, félicitations ! » elle dit. « Si vous avez échoué, demandez-vous pourquoi. Les objectifs étaient-ils trop difficiles ? Avez-vous besoin d'un système de soutien plus solide? Un obstacle majeur se dresse-t-il sur votre chemin ? Ensuite, modifiez vos objectifs ou concentrez-vous sur les facteurs que vous pouvez contrôler.

Essayez de suivre les changements de style de vie, la nourriture, l'exercice et le poids dans un journal. À la fin de chaque semaine, cochez les nouvelles habitudes qui fonctionnent bien et celles qui nécessitent plus de travail. « Votre santé est le voyage d'une vie », dit-elle.

Astuce 4 : Faites des plantes la base de votre alimentation.

Différentes approches de perte de poids fonctionnent pour différentes personnes. Mais les aliments végétaux devraient être la base de tout régime.

"La recherche soutient fortement les avantages des approches nutritionnelles à base de plantes pour la perte de poids, la prévention des maladies et la santé globale", déclare Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. « Que vous mangiez végétarien, paléo, riche en graisses, végétalien ou pegan (une combinaison de paléo et végétalien), votre alimentation devrait inclure une variété d’aliments de la terre. »

Cela signifie profiter de beaucoup de légumes non féculents comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les concombres et le bok choy, et de fruits comme les baies, les pommes et les poires.

Les aliments à base de plantes contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui aident à soutenir vos cellules et à réduire l'inflammation, dit-elle. Ils fournissent également des fibres et de l'eau, qui vous aident à vous sentir rassasié.

Astuce 5: Aucun aliment n'est interdit à 100 pour cent.

Lorsque vous qualifiez les aliments de « bons » et de « mauvais », vous vous concentrez naturellement sur des aliments que vous ne devriez pas manger mais que vous avez toujours envie de manger – et vous en aurez probablement plus envie lorsqu’ils sont totalement interdits.

"Concentrez-vous plutôt sur le choix des bonnes portions d'aliments sains 80 à 90 pour cent du temps", explique Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. "Cela, associé à une routine d'exercice sain, peut conduire à une perte de poids réussie à long terme. Et cela laisse une certaine marge de manœuvre pour savourer occasionnellement des « aliments amusants » sans ressentir de culpabilité ou de ressentiment. »

Lorsqu'elle travaille avec des enfants, elle leur enseigne quels choix sont les meilleurs et alimenteront leur corps plus efficacement, plutôt que de leur donner des listes d'aliments à manger et d'aliments à éviter complètement.

Les sentiments de culpabilité liés à la consommation d'aliments interdits peuvent faire boule de neige en émotions malsaines pendant l'enfance, l'adolescence et même l'âge adulte, dit-elle.

Astuce 6 : Dépensez vos calories judicieusement.

Toutes les calories ne sont pas créées égales. "Si votre alimentation se compose principalement de sucre, de graisses saturées/trans et de sel - qui peuvent tous être très addictifs - vous pouvez développer des envies constantes d'aliments denses et riches en calories avec peu de valeur nutritionnelle", explique Julia Zumpano, RD, LD.

"Cela conduit à un excès de calories et à une prise de poids ou à une incapacité à perdre du poids."

Mangez des aliments riches en protéines maigres, en graisses saines et en fibres, et vous vous sentirez rassasié tout au long de la journée et aurez rarement des fringales. Cela vous aidera à maintenir un niveau de calories inférieur, ce qui entraînera une perte de poids.

Astuce 7 : Planifiez les repas de demain dès aujourd'hui.

Planifier à l'avance met fin à cette panique de « prenez ce que vous voyez » qui s'installe lorsque vous attendez pour planifier le dîner jusqu'à ce que vous mouriez de faim à 18 heures. Faire peur au dîner à la volée est susceptible d'apporter des choix moins nutritifs et plus caloriques à votre table.

Lorsque vous vous asseyez pour le dîner ce soir, planifiez ce que vous mangerez pour le dîner de demain. « C'est tellement plus facile à faire quand vous n'avez pas faim », déclare Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

«Cela vous donne également le temps de sortir quelque chose du congélateur, de hacher des légumes ce soir pour les mettre dans la mijoteuse demain matin et de demander quels membres de la famille seront à la maison pour le dîner.

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Faites une marche rapide avant le petit-déjeuner

Avant de partager le régime Zero Belly avec le monde, j'ai utilisé un panel de test de 500 personnes pour tester mon plan sur le terrain. La panéliste Martha Chesler a intégré les promenades matinales dans le cadre de son programme Zero Belly et a immédiatement constaté les résultats. "J'ai vu des changements immédiatement", rapporte-t-elle. En moins de six semaines de programme, Martha a atteint ses objectifs de perte de poids (et plus encore) en combinant Zero Belly Foods avec une marche avant le petit-déjeuner.

Ce rituel du matin fonctionne à deux niveaux. Premièrement, une étude a trouvé une association entre la lumière du soleil tôt le matin et un IMC plus faible. Les chercheurs pensent que la lumière du matin aide à réguler l'horloge circadienne de votre corps. Le fait de rejeter votre horloge interne peut modifier la façon dont votre corps traite les aliments et entraîner une prise de poids. Mais ce qui a vraiment surpris Chesler, c'est l'amélioration de ses capacités cardiovasculaires. Avant de commencer le régime Zero Belly, la fréquence cardiaque de Chesler&aposs montait généralement à 112 battements par minute (bpm) quelques instants après le début de son entraînement sur vélo d'appartement. "Après la première semaine et demie, je ne pouvais pas augmenter ma fréquence cardiaque à plus de 96 bpm avec le même entraînement", dit-elle. "C'était formidable de voir un changement dans le miroir, et encore mieux de savoir qu'il se passait de bonnes choses que je ne pouvais même pas voir." (En plus des promenades matinales, essayez ces exercices qui peuvent aider à brûler la graisse du ventre en 2 semaines.)


8 changements de régime que de vraies femmes ont fait perdre plus de 50 livres

Vous allez certainement vouloir en voler au moins un.

Lorsque vous avez beaucoup de poids à perdre, décider par où commencer peut être très écrasant, mais nous avons un bon point de départ pour vous. Nous avons parlé à des dizaines de femmes qui ont complètement transformé leur corps et nous parlons de perdre plus de 50 livres et mdashand a dressé une liste des huit changements simples qu'elles ont apportés et qui ont eu le plus grand impact sur la balance. Leurs conseils éprouvés pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats sérieux. Mais ne nous croyez pas sur parole : les résultats de ces femmes parlent d'eux-mêmes.

Vous savez qu'enregistrer ce que vous consommez est un bon moyen de contrôler votre poids, mais Brittany Hicks, qui a perdu 110 livres à l'université, n'a pas seulement noté Quel elle a mangé&mdashelle a également écrit Pourquoi elle le mangeait. « J'ai réalisé que j'avais utilisé de la nourriture pour faire face au stress », dit-elle. "Le simple fait de remarquer que cela m'a aidé à le faire moins." Assurez-vous de ne pas commettre ces erreurs de journal alimentaire afin de pouvoir également récolter les fruits de votre alimentation et de vos notes.

Si vous comprenez Quel mettre dans votre corps est trop écrasant, commencez par combien vous vous servez. La façon la plus simple de le faire? Échangez vos assiettes contre des assiettes plus petites, comme l'a fait la mère de deux enfants, Jeanenne Darden. Avec l'aide de cette astuce, elle a réussi à perdre 22% de son poids corporel, passant de 187 livres à 146 livres. "Je mangeais normalement", dit-elle. "J'ai juste mangé moins de tout." Astuce de pro : cette astuce est encore plus facile avec de la vaisselle mignonne à contrôle de portions.

Jen Tallman n'a jamais pensé qu'elle aurait le courage de poursuivre une carrière dans la mode en raison de sa taille. jusqu'à ce qu'elle perde 110 livres en réduisant son apport calorique et en reprenant la course à pied. Maintenant, elle travaille chez Chanel. Comment résiste-t-elle à la tentation de s'écarter de ses nouvelles habitudes saines lorsqu'elle mange au restaurant avec des amis ? Elle vérifie le menu à l'avance afin de toujours connaître ses options saines. Assurez-vous simplement de savoir comment repérer ce qui est réellement Les restaurants healthy&mdash peuvent avoir le don d'essayer de vous faire croire que les choses sont plus saines qu'elles ne le sont.

En rapport: Ce que mangent les nutritionnistes lorsqu'ils sortent au restaurant

"J'utilise du yogourt grec faible en gras à la place de la mayonnaise dans les recettes, et c'est délicieux", déclare Krystal Sanders, qui est passée de 185 à 110 livres en proposant des versions saines de ses plats de restaurant préférés. "Il peut également être utilisé comme substitut de crème sure." Les possibilités sont infinies en ce qui concerne cet aliment de base savoureux, mais vous pouvez commencer par ces recettes de desserts.

En rapport: 10 façons géniales d'utiliser le dernier peu de yaourt grec

Yasmine Farazian, professeur dans une école d'art et de design, peut remercier Rania Batayneh, M.P.H., auteur de Le régime One One One, pour la règle simple qui l'a aidée à perdre 50 livres : à chaque repas, elle s'est assurée de manger un glucide, une protéine et un gras. Enfin, Yasmine avait le modèle pour préparer un repas sain et équilibré dont elle avait besoin. "J'aurais le petit pain, la galette de boeuf et l'avocat", dit-elle. "Et si je voulais des frites, je demanderais de la laitue au lieu du pain."

Après qu'un diagnostic de cancer ait fait dévier son mode de vie normalement sain, l'hôtesse de l'air Tracey Z. Dickson était plus lourde qu'elle ne l'avait jamais été. Lorsqu'elle a été déclarée sans cancer, elle a sauté sur le tapis roulant et a mis son régime en ordre et est passée de 158 livres à 117. L'un de ses secrets de régime ? "Au lieu d'un dessert, j'aurai une patate douce au four saupoudrée de cannelle", dit-elle. "Ça a le goût de manger une tarte aux patates douces, mais pour une tonne de calories en moins." Pour plus d'idées saines sur la façon d'obtenir votre dose de sucre, consultez ces desserts avec 150 calories (ou moins).

Cette astuce pour briser les collations vient de Tricia Minnick, qui a perdu 128 livres en supprimant les sodas et les glucides transformés de son alimentation, remplissant la moitié de son assiette de légumes à chaque repas et se brossant les dents après avoir mangé. "Cela aidera à arrêter de grignoter la nuit", dit-elle. "Une haleine fraîche vous rend moins tenté de manger plus." Découvrez d'autres façons d'arrêter de grignoter sans réfléchir grâce à ces conseils.

Vous pensez que cuisiner des repas sains est difficile et prend du temps ? Détrompez-vous. Annie Allen, une infirmière post-chirurgicale à Tampa Bay, en Floride, a laissé son congélateur faire la moitié du travail pour elle et maintenant elle a perdu 52 livres et fait environ 10 courses par an. « Les légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais, et en quelques minutes, vous préparez la moitié de votre repas », dit-elle. Ces repas surgelés sont également étonnamment sains si vous n'avez pas le temps de mélanger et d'assortir l'un des vôtres.


Ne frappez pas la nutrition pour perdre du poids

Bien que la perte de poids puisse être l'objectif, essayez de l'atteindre de manière saine. Même si vous réduisez ce que vous mangez, choisissez soigneusement ce que vous supprimez de votre alimentation, car manger une variété d'aliments aide à garantir que vous répondez aux besoins de votre corps en nutriments essentiels. Par exemple, si vous réduisez votre consommation de produits laitiers pour éliminer certaines calories et graisses saturées de votre alimentation, trouvez un autre moyen d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D pour prévenir des problèmes comme l'ostéoporose. Gardez également à l'esprit qu'il a été démontré que les personnes en surpoids ont des niveaux réduits de vitamine D dans leur sang. Le niveau réduit de vitamine D pourrait devenir une carence totale si tout le lait - l'un des rares aliments enrichis en vitamine D - est éliminé de l'alimentation et que rien n'est fait pour trouver une autre source.

Réduire les graisses dans l'alimentation est un objectif louable pour beaucoup. Mais alors que les Américains ont progressivement réduit leur consommation de graisses en pourcentage de leur alimentation quotidienne, le nombre d'Américains obèses et en surpoids a augmenté. Une partie de l'augmentation pourrait être due à la perception erronée répandue selon laquelle manger des aliments sans gras est plus sain et que les graisses sont mauvaises. Mais de nombreux aliments faibles en gras sont devenus faibles en gras lorsque leur gras a été remplacé par des glucides, qui contiennent encore des calories. En mangeant plus d'aliments sans gras, vous pouvez en fait ingérer plus de calories que si vous aviez mangé moins du produit d'origine.

Les régimes pauvres en graisses peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, mais la réduction des graisses à elle seule n'est pas suffisante pour produire un mode de vie sain. Certaines graisses sont nécessaires dans l'alimentation - en fait, il est prouvé que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent être bénéfiques pour la santé - et la réduction de l'apport en graisses saturées doit faire partie d'une stratégie globale qui comprend la réduction de votre apport calorique et l'exercice.

Tout comme couper un aliment ou un type d'aliment n'est généralement pas la solution, ajouter trop d'un type d'aliment peut également causer des problèmes. Une alimentation trop riche en glucides pourrait menacer votre contrôle de la glycémie. Mais un régime riche en protéines peut également être un régime riche en graisses saturées ou peut vous obliger à prendre des suppléments pour compenser les nutriments perdus par votre consommation réduite de légumes et de fruits. Bien que vous n'ayez pas besoin d'un professionnel de la santé pour approuver chaque menu, il serait probablement utile de consulter un diététicien familier avec les besoins particuliers des personnes atteintes de diabète pour vous donner quelques lignes directrices comme cadre, au moins lorsque vous concevez votre diète.


Comment démarrer les efforts de perte de poids pour améliorer vos chances de succès

Sentez-vous en bonne santé et plein d'énergie au tout début de votre voyage avec ce plan de perte de poids de démarrage rapide.

Si un événement vous survenait déjà, vous vous demandiez peut-être « Est-il même possible de perdre du poids en 48 heures ? » La réponse courte est non, il est peu probable que vous perdiez du poids réel en 2 jours. "Les experts recommandent un niveau sûr de perte de deux livres par semaine", déclare Forme&aposs rédactrice en chef adjointe, Mary Anderson. « Une livre équivaut à 3 500 calories, donc pour perdre une livre en deux jours, vous devez manger 2 500 calories de moins ».

Cependant, il est possible de commencer à développer de saines habitudes d'exercice et d'alimentation en seulement deux jours, ce qui est le meilleur moyen de commencer à perdre du poids. (Connexe : 20 conseils diététiques faciles qui rendent une alimentation saine moins difficile)

Pour commencer, faites un "plan d'attaque", suggère Harley Pasternak, entraîneur de célébrités et créateur de The 5-Factor Diet. Rédigez une liste d'épicerie pour acheter suffisamment de bouffe pour 5 petits repas par jour. Vous voulez également planifier quand vous mangerez et vous entraînerez. Marquez tout dans votre calendrier comme vous le feriez pour un rendez-vous.

Besoin d'un incitatif supplémentaire? Procurez-vous un nouvel équipement d'entraînement. « Une nouvelle paire de chaussures de sport peut vous donner un coup de pouce supplémentaire pour être actif », déclare Pasternak. "Ils peuvent agir comme un catalyseur entre l'esprit et le corps pour augmenter la motivation et améliorer les performances."

Ou allez à l'épicerie (voir la liste des courses en bas de la page) pour les ingrédients dont vous avez besoin pour les deux prochains jours et l'équivalent des repas. Quand Dawn Jackson Blatner, RD, auteur de Le régime flexitarien, vérifie à l'épicerie, sa stratégie de panier à moitié plein de produits, une stratégie de bon augure à la fois à long terme et à court terme.

Les raisons de manger des légumes sont nombreuses :

  1. Les légumes contiennent environ 20 calories par portion. D'autres aliments contiennent 3 ou 4 fois plus de calories.
  2. Ils ont un pourcentage élevé d'eau, vous pouvez donc vous sentir rassasié en les mangeant.
  3. Ils contiennent beaucoup de potassium, ce qui peut aider à réguler la pression artérielle et les fluides dans votre corps.

Pour les personnes pressées par le temps, "Allez au magasin et achetez des légumes que vous pouvez manger sur un plateau de légumes", suggère Blatner. "Achetez également des légumes que vous pouvez faire griller des courgettes et des courges et ajoutez les légumes à tout ce que vous mangez."

Ces mouvements peuvent vous aider à vous mettre dans le bon état mental. Alors remplissez le garde-manger et dépoussiérez ces chaussures de course & votre départ de 48 heures pour perdre du poids commence maintenant.

Jour 1 : Régime

Une erreur courante de perte de poids est de manger trop peu de calories, donc avant de commencer ce plan ou tout autre plan de perte de poids, calculez vos besoins caloriques personnels. Lorsqu'il s'agit de maintenir un corps sain, ce que vous buvez compte autant que ce que vous mangez. "Boire 72 onces d'eau par jour est essentiel", déclare Blatner. "Mettez un bon pichet d'eau au réfrigérateur. Pour l'eau aromatisée, vous pouvez y faire flotter de la menthe fraîche ou y mettre des tranches de poires ou de pamplemousse."

Blatner suggère le menu suivant pour vous alimenter tout au long de la journée.

Petit-déjeuner : flocons d'avoine aux noix et aux pommes (environ 300 calories)

  • 1/2 tasse de flocons d'avoine secs
  • 1/2 tasse de lait de soja original
  • 1 cuillère à soupe de noix
  • 1 petite pomme hachée

Pour le petit-déjeuner, essayez des flocons d'avoine chauds trempés dans du lait de soja et garnis d'une pomme en dés. Si vous vous réveillez affamé, cela devrait vous retenir jusqu'à l'heure du déjeuner. « [Les pommes] sont rassasiantes car elles contiennent 85 % d'eau et contiennent 4,5 grammes de fibres », explique Blatner. Et pour ceux d'entre vous inquiets pour votre cholestérol, vous avez de la chance. "La farine d'avoine est un grain entier qui peut aider à réguler le taux de cholestérol avec un composé qu'elle contient appelé bêta-glucane", ajoute-t-elle.

Déjeuner : pita farci aux tomates fraîches et aux haricots (environ 400 calories)

  • 1 pita de blé entier moyen
  • 1/2 tasse de haricots blancs en conserve
  • 1 tasse de tomate hachée
  • 2 cuillères à soupe de basilic frais haché
  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette

Farcir un pita de blé entier avec des haricots, des tomates et du basilic, puis l'habiller de vinaigrette. Le pita de blé entier est pauvre en graisses saturées, riche en fibres alimentaires et sans cholestérol. Tout ce que vous mangerez à l'intérieur du pita est également sain, en particulier les haricots blancs. « Les haricots sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de fer, de potassium et de zinc », explique Blatner.

Snack : yaourt et miel (environ 100 calories)

Non seulement le yogourt est plein de protéines, mais il contient également de bonnes bactéries qui stimulent le système immunitaire, appelées probiotiques. Lorsque vous ajoutez du miel au yaourt, cela nourrit les bonnes bactéries du yaourt et renforce les bactéries, explique Blatner. "De plus, il est préférable d'ajouter votre propre douceur au yogourt nature plutôt que de l'acheter pré-sucré, car vous pouvez contrôler la quantité."

Dîner : saumon au quinoa et brocoli (environ 400 calories)

  • 3 onces de saumon grillé
  • 1 tasse de fleurons de brocoli hachés
  • 1 cuillère à café de pignons de pin
  • 1 jus de citron
  • 3/4 tasse de quinoa cuit

Vous serez rassasié avec ce repas. Le saumon grillé est riche en nutriments, pauvre en graisses saturées et infusé d'acides gras oméga-3. Et vous ne pouvez pas vous tromper avec le brocoli, le légume est présenté comme un aliment anticancéreux, riche en vitamines A et C, et une bonne source de calcium, de fer et de magnésium. Quant au quinoa, il "contient l'une des plus grandes quantités de protéines parmi les grains entiers", explique Blatner. Alors, échangez du riz blanc et faites un échange qui en vaut la peine.

Alors, où sont les chips, les biscuits, les bonbons, la crème glacée et l'alcool, demandez-vous? " Nulle part ", dit Blatner. L'objectif est de faire tapis sur une réinitialisation de deux jours, dit-elle. "Cependant, les personnes à long terme ne doivent pas penser que ce régime de deux jours est à quel point ils doivent être parfaits pour toujours."

Jour 1 : Entraînement

Si vous êtes du genre à faire de l'exercice le matin, allez-y et chaussez-vous après le petit-déjeuner. Cependant, si vous êtes plutôt sportif l'après-midi ou après le dîner, n'hésitez pas à vous entraîner lorsque vous êtes le plus à l'aise. « Il s'agit de former une habitude et il s'agit de la fréquence de l'exercice », explique Ramona Braganza, entraîneuse de célébrités, qui a travaillé avec Jessica Alba. "Planifiez-le et notez-le dans votre journal. Si vous n'avez pas d'énergie cinq matins d'affilée, augmentez-la.

L'astuce pour obtenir de la masse musculaire est de combiner la musculation et le cardio, ce qui est exactement ce que vous faites avec le programme Braganza 3-2-1 (3 segments cardio, 2 segments de circuit et 1 segment de base).

"Essayez de ne pas faire de pause. Traversez la brûlure », conseille Braganza. "Mais si vous devez vous arrêter, arrêtez-vous brièvement, puis continuez." Elle suggère de vous entraîner à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque cible. (Vous pouvez déterminer quelle est votre fréquence cardiaque cible en soustrayant votre âge de 226, puis en multipliant ce nombre par 0,75 pour obtenir votre pourcentage.) Si vous choisissez le bon poids, vous devriez ressentir la brûlure au cours des 5 dernières répétitions, dit-elle. .

L'ensemble du programme devrait prendre une heure et brûlera environ 300 calories. Si vous voulez brûler plus, augmentez le temps cardio de 7 minutes à 10 et répétez les circuits A et B trois fois.

Cardio 1

UNE. Échauffez-vous en faisant du jogging pendant 2 minutes.

B. Train d'intervalle pendant 3 à 5 minutes. Augmentez l'intensité en faisant du jogging sur une pente ou en augmentant la vitesse.

Circuit A

UNE. Étendez les bras à la largeur des épaules et étendez les jambes, en équilibre sur les orteils.

B. En gardant le dos droit, le bas du corps vers le bas, puis remontez jusqu'à la position de départ.

Échelle vers le bas : laissez tomber les genoux sur le sol pour le soutien.

2. Lève-jambes

UNE. Allongez-vous à plat sur un côté et étendez les jambes droites.

B. Soulevez la jambe supérieure, puis abaissez-la à quelques centimètres de la jambe inférieure, mais sans la toucher.

Faites 20 impulsions d'un côté, puis changez.

Assurez-vous que la forme est correcte, le corps maigre légèrement en avant et don&apost laissez la hanche supérieure rouler en arrière. Cet exercice travaillera l'extérieur de la cuisse.

3. Trempettes de chaise

UNE. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec les pieds joints et à plat sur le sol. Placez les mains sur le bord de la chaise de chaque côté des cuisses.

B. Pliez les coudes à 90 degrés et le bas du corps vers le sol.

C. Tendez les bras pour ramener le corps à la position de départ.

4. Répétez les étapes 1 à 3.

Cardio 2

UNE. Sautez à la corde pendant 7 minutes.

Circuit B

1. Presse pectorale avec haltères

UNE. Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant des poids moyens à environ la hauteur des épaules, puis appuyez-vous en arrière contre le banc. Assurez-vous que les haltères sont alignés avec les côtés de la poitrine et que le haut du bras est sous les haltères.

B. Étendez les haltères vers le haut.

C. Abaissez les bras dans la position initiale.

Faites 20 répétitions. Les 5 dernières répétitions devraient être difficiles.

2. Fentes de marche

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Fente la jambe droite vers l'avant, pliant le genou gauche à environ 1 pouce au-dessus du sol et avec le genou droit plié à un angle de 90 degrés directement au-dessus de la cheville.

C. En gardant le poids dans les talons pour éviter de vous pencher en avant, poussez du sol avec le pied gauche et faites une fente de la jambe gauche vers l'avant.

Faites 20 fentes en marchant.

Échelle : allez en profondeur en vous tordant dans la jambe avant et en touchant le sol avec la main opposée.

3. Extensions de triceps

UNE. Allongez-vous sur un banc, en tenant des haltères de 5 à 10 livres dans chaque main.

B. Commencez avec les bras étendus jusqu'au plafond.

C. En pliant les coudes et en gardant les paumes tournées vers l'intérieur, abaissez les haltères jusqu'aux oreilles.

4. Faites une pause de 30 secondes, puis répétez le circuit B.

Cardio 3

UNE. Train d'intervalle pendant 7 minutes. Augmentez l'intensité en faisant du jogging sur une pente ou en augmentant la vitesse et en la maintenant à un rythme régulier.

1. Double croquant

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les deux pieds au-dessus du sol.

B. Tenez les coudes derrière la tête, puis contractez le corps en boule jusqu'à ce que les coudes touchent les genoux.

Faites 20 craquements.

2. Vélo de torsion

UNE. Allongez-vous face vers le haut. Alternez de toucher chaque coude au genou opposé (c.

Faites 20 craquements.

3. Lève-jambes

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les mains sous les fesses.

B. Soulevez les jambes vers le plafond, puis abaissez-les jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.

Faites 20 répétitions de chaque côté.

UNE. Mettez-vous à genoux et calez votre corps contre le sol avec vos coudes et vos avant-bras. Étendre les jambes vers l'arrière pour équilibrer les orteils et les avant-bras.

Maintenez cette position de planche pendant 20 à 30 secondes (travaillez jusqu'à une minute complète).

5. Répétez les étapes 1 à 4.

Jour 2 : Régime

Petit déjeuner : Toast aux amandes et myrtilles (environ 300 calories)

  • 2 tranches de pain de blé entier grillé
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
  • 1 tasse de bleuets frais

Étaler du beurre d'amande sur du pain grillé et manger avec des myrtilles. Non seulement les myrtilles sont faibles en calories, mais elles sont également une bonne source de fibres et riches en vitamine C. De plus, la couleur bleue provient de l'anthocyanine antioxydante, qui pourrait protéger contre des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, le cancer et les maladies cardiaques, dit Blatner.

Déjeuner : Salade d'épinards hachés (environ 400 calories)

  • 2 tasses d'épinards
  • 1 gros œuf dur, haché
  • 1 pomme de terre moyenne au four, hachée
  • 1 tasse de carottes, hachées
  • 2 cuillères à soupe de vinaigrette
  • Ajouter les ingrédients hachés aux épinards et mélanger avec la vinaigrette.

Oubliez la laitue iceberg ou romaine. "Les épinards sont un vert feuillu, et ils contiennent un puissant trio d'antioxydants appelés ACE & vitamines A, C et E & 2013 constructeurs de sang tels que le fer et la vitamine K, et des constructeurs d'os tels que le calcium et le magnésium", explique Blatner.

En ce qui concerne les ingrédients d'une salade, les œufs sont de bonnes sources de protéines qui sont encore faibles en gras, ce qui les rend parfaits pour développer vos muscles tout en perdant du poids. Avoir des protéines à chaque repas aidera à maintenir votre métabolisme pendant que votre corps brûle les graisses. Et ne jetez pas le jaune de l'œuf dur, soit il est riche en vitamine D, qui combat des maladies comme le cancer et le diabète.

Snack : Céleri au Beurre de Tournesol (environ 100 calories)

Dégustez du céleri à tartiner avec du beurre de tournesol, qui contient plus de vitamine E que le beurre de cacahuète.

Dîner: Sauté de légumes au poulet avec riz brun (environ 400 calories)

  • 1/2 tasse de riz brun cuit
  • 3 onces de poitrine de poulet grillée, coupée en dés
  • 1 cuillère à soupe d'amandes effilées
  • 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, hachée
  • 1 tasse de légumes mélangés
  • Garnir le poulet d'amandes et de coriandre. Mangez avec du riz et des légumes mélangés.

En tant que grain entier, le riz brun est très copieux et facile à digérer. En outre, par rapport aux grains entiers secs comme les craquelins, le riz brun se compose principalement d'eau, de sorte qu'il vous rassasie, dit Blatner. (Connexe: Le régime de perte de 10 livres en un mois (que vous voulez réellement suivre))


14 sur 14

Honorez votre corps

"Votre programme spécifique [de perte de poids] peut différer de celui de quelqu'un d'autre en fonction du climat, de la géographie, de l'hérédité, de la qualité de la nourriture que vous achetez, du volume dans lequel vous mangez cette nourriture, et bien plus encore. Beaucoup de gens prennent des conseils qui ne le font pas". s'honorer. Ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas pour vous. Ce n'est tout simplement pas le cas. Donc, vraiment, il s'agit d'avoir un regard honnête sur qui vous êtes, quelles sont vos tendances et vos déclencheurs, et comment vous pouvez créer un programme qui tourne autour de ça.&rdquo


2 sur 16

Emily Liedtke

AVANT: 340 lb, taille 26

APRÈS: 129 lb, taille 2

PERTE TOTALE : 211 lb, 12 tailles

Les conseils d'Emily pour perdre du poids :

Objectif 15 : Quand je redoute une séance d'entraînement, je me dis d'essayer de passer les 15 premières minutes. Après ce point, je me sens presque toujours plus énergique et je veux continuer.

Trouvez une récompense unique : Au lieu de célébrer avec de la nourriture lorsque j'ai atteint un objectif, je m'offre quelque chose de sain, comme une randonnée avec mon mari ou un massage.

Changez de vocabulaire : I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

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There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


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