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9 aliments stimulant le cerveau pour les repas de rentrée (diaporama)

9 aliments stimulant le cerveau pour les repas de rentrée (diaporama)


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Cuisinez avec ces neuf ingrédients pour une meilleure fonction cérébrale

Les avocats sont une bonne source de vitamine E antioxydante, qui aide à protéger le cerveau des dommages causés par les radicaux libres. Utilisez du guacamole comme garniture pour les hamburgers ou les sandwichs et essayez d'ajouter des cubes d'avocat à la salade de fruits dans la boîte à lunch de votre enfant.

Avocat

Les avocats sont une bonne source de vitamine E antioxydante, qui aide à protéger le cerveau des dommages causés par les radicaux libres. Utilisez du guacamole comme garniture pour les hamburgers ou les sandwichs et essayez d'ajouter des cubes d'avocat à la salade de fruits dans la boîte à lunch de votre enfant.

Huile de noix de coco

L'huile de noix de coco, qui se trouve dans la chair de la noix de coco, est à l'étude comme traitement possible de la maladie d'Alzheimer et d'autres formes de démence. Essayez d'utiliser de l'huile de noix de coco dans vos pâtisseries ou ajoutez de la chair de noix de coco fraîche aux smoothies du petit-déjeuner.

Myrtilles

Sombre les baies sont bonnes pour le cerveau et améliorer la mémoire, l'apprentissage et la fonction cognitive. Ajoutez des bleuets frais aux céréales le matin ou faites-les cuire dans une poêle pour faire un glaçage sucré pour le poulet grillé.

Brocoli

Le brocoli regorge de nutriments et peut aider à éliminer les métaux lourds du corps, des métaux qui peuvent endommager votre cerveau. Ajoutez du brocoli aux plats sautés ou essayez de le faire rôtir au four avec un filet d'huile d'olive pour un repas facile et délicieux qui stimule le cerveau.

Des noisettes

Quinoa

Le quinoa est un moyen sain d'apporter à votre cerveau le glucose dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Utilisez du quinoa à la place du riz lorsque vous préparez le dîner ou essayez-le avec du lait et du miel au petit-déjeuner au lieu de la farine d'avoine.

Chou rouge

Ce légume croquant est riche en polyphénol, un antioxydant qui est bon pour votre cerveau. Râpez le chou et utilisez-le à la place de la laitue lors de votre prochain dîner de tacos (bonus supplémentaire : c'est aussi plus authentiquement mexicain).

Graines de tournesol


1. Nourriture pour le cerveau : saumon

Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source d'acides gras oméga-3 DHA et EPA, tous deux essentiels à la croissance et au fonctionnement du cerveau, explique Andrea Giancoli, MPH, RD, nutritionniste à Los Angeles et porte-parole de l'ADA.

En fait, des recherches récentes ont également montré que les personnes qui consomment davantage de ces acides gras dans leur alimentation ont un esprit plus vif et réussissent mieux les tests d'aptitudes mentales.

Bien que le thon soit également une source d'oméga-3, ce n'est pas une source riche comme le saumon, a déclaré Giancoli à WebMD.
"Le thon est certainement une bonne source de protéines maigres, mais parce qu'il est si maigre, il n'est pas très riche en oméga-3 comme le saumon en conserve", a déclaré Giancoli à WebMD. De plus, le thon germon « blanc » contient plus de mercure que le thon pâle en conserve, c'est pourquoi l'EPA conseille de ne pas manger plus de 6 onces de thon germon par semaine.

Mangez plus de saumon : Au lieu de sandwichs au thon, préparez une salade de saumon pour les sandwichs - du saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise faible en gras ou du yogourt nature sans gras, des raisins secs, du céleri haché et des carottes (plus un peu de moutarde de Dijon si votre enfant aime le goût). Servir sur du pain de grains entiers, qui est aussi un aliment pour le cerveau.

Idée de soupe : ajoutez du saumon en conserve à une soupe de brocoli crémeuse, ainsi que du brocoli haché surgelé pour une nutrition supplémentaire et une texture douce. Les soupes en boîte en font un repas facile et sont généralement faibles en gras et en calories, dit Giancoli. Recherchez des soupes biologiques en boîte dans la section des aliments santé.

Faire des galettes de saumon - en utilisant 14 oz. saumon en conserve, 1 lb d'épinards hachés surgelés (décongelés et égouttés), 1/2 oignon (finement haché), 2 gousses d'ail (pressées), 1/2 cuillère à café de sel, poivre au goût. Mélanger les ingrédients. Bien mélanger. Former des petites boules. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle, aplatir les boules d'épinards à la spatule. Cuire à feu moyen. Servir sur du riz brun (instantané ou congelé).

A continué


Shutterstock

Le DHA, un type d'acide gras oméga-3 présent dans les poissons plus gras comme le saumon, peut en fait améliorer la mémoire et le temps nécessaire pour se souvenir d'un souvenir. Les chercheurs ont testé des suppléments de DHA sur un groupe de 176 adultes qui avaient de faibles niveaux d'oméga-3 dans leur alimentation. Ce qu'ils ont découvert, c'est que seulement 1,16 gramme de DHA – ce que vous trouveriez dans une portion de 3 1/2 onces de saumon – faisait une grande différence.


10 meilleurs aliments pour votre cerveau

Une alimentation saine nourrit tout le corps, y compris le cerveau. Il a été rapporté que de nombreux aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants contribuent de manière significative à la santé du cerveau et à la prévention du déclin cognitif. L'ajout de certains de ces délicieux aliments stimulant le cerveau à votre alimentation est un excellent moyen de rester en bonne santé.

1. Huile d'olive

L'huile d'olive est une graisse préférée de beaucoup et peut donner un bon goût aux aliments. Il peut également aider à améliorer la santé du cerveau. L'huile d'olive est riche en antioxydants appelés polyphénols qui se sont avérés "réverser les déficits d'apprentissage et de mémoire liés à l'âge et aux maladies" chez la souris et peuvent même protéger contre les dommages qui se produisent dans le cerveau liés à la maladie d'Alzheimer. L'huile d'olive peut varier dans le nombre de polyphénols, et certains ne signalent même pas la teneur en polyphénols. Achetez votre huile d'olive auprès d'une source réputée qui indique le nombre de polyphénols afin que vous sachiez que vous en bénéficiez, comme l'huile d'olive Drop of Life.

2. Bleuets

L'Université Tufts affirme que les myrtilles sont un excellent aliment pour le cerveau. Ces petites baies savoureuses contiennent des polyphénols appelés anthocyanes qui réduisent le stress oxydatif et l'inflammation dans le cerveau augmentera la signalisation. Des études ont montré que l'ajout de myrtilles à votre alimentation peut ralentir le déclin du cerveau lié à l'âge. Deux portions ou plus d'une demi-tasse de myrtilles par semaine ont montré des effets bénéfiques.

3. Avocat

Les acides gras essentiels présents dans les avocats sont essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau. Les avocats sont riches en folate, en choline, en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés, entre autres nutriments. Une étude de 2014 a révélé que les acides gras polyinsaturés peuvent aider le fonctionnement du cerveau chez la population vieillissante et augmenter les fonctions cérébrales exécutives. Un cinquième d'avocat par jour peut répondre à vos besoins.

4. Poisson gras

Les sources de poissons gras sont d'excellents aliments stimulant le cerveau. Les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau et le thon sont riches en acide docosahexaénoïque (DHA). Une étude de 2015 a rapporté que le DHA améliore la mémoire chez les adultes. Deux portions de trois onces de saumon par semaine peuvent aider à améliorer la santé de votre cerveau.

5. Chocolat noir

Le chocolat noir vous aide à nourrir votre dent sucrée, mais cette friandise nourrit également votre cerveau. Le chocolat noir contient de l'épicatéchine flavanol et des antioxydants qui, selon une étude de 2013, améliorent la cognition et l'humeur, aident dans les domaines de l'apprentissage et de la mémoire et peuvent réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les quantités exactes nécessaires pour promouvoir la santé du cerveau, mais un carré d'un pouce de chocolat noir par jour ne peut pas faire de mal et aidera certainement votre dent sucrée.

6. Amandes et autres noix

Le Comité des médecins pour une médecine responsable recommande une consommation régulière de noix et de graines pour aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et protéger votre cerveau. Grignoter des noix et des graines, comme les noisettes, les noix de pécan, les pistaches, les amandes, les graines de sésame et les graines de tournesol, augmente votre apport en vitamine E, ce qui contribue à favoriser un cerveau sain. Le comité des médecins recommande une petite poignée de ce qui précède pour obtenir un boost cérébral de vitamine E.

7. Fraises et produits aux couleurs vives

Les fruits et légumes brillamment colorés ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés d'antioxydants. Ceux-ci comprennent les canneberges, les betteraves, le poivron rouge, les mûres, les bleuets, le brocoli, les choux de Bruxelles, les cerises, les aubergines, le chou frisé, l'oignon, les oranges, les prunes, les pruneaux, les framboises, les raisins rouges, les épinards et les fraises. La diététiste d'aujourd'hui rapporte que les antioxydants aident à combattre le stress oxydatif dans le cerveau et peuvent réduire le déclin cognitif. Deux tasses de fruits et deux tasses et demie de légumes par jour peuvent aider à fournir les antioxydants dont vous avez besoin.

8. Épinards et légumes à feuilles vertes

Un article de 2016 du Today's Dietitian répertorie les légumes-feuilles comme aliments pour le cerveau, car ils sont chargés en folate. Le folate joue un rôle important dans la réduction de la dépression et du déclin cognitif liés à l'âge. De plus, la consommation de folate chez les personnes âgées peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer. La quantité exacte de folate nécessaire pour prévenir le déclin cognitif reste débattue, cependant, ajouter au moins une tasse d'épinards à votre alimentation quotidienne peut vous aider.

9. Grains entiers et glucides complexes

Les glucides complexes, y compris les grains entiers, les légumes féculents (comme les ignames) et les légumineuses, contiennent des tonnes de vitamines B, d'antioxydants, d'oligo-éléments, de fibres et même de protéines. Ces glucides complexes se digèrent plus lentement que les sucres simples et maintiennent la glycémie stable, ce qui à son tour maintient l'énergie cérébrale élevée pendant des périodes prolongées. MyPlate recommande six onces de grains entiers par jour pour une alimentation saine.

10. Noix

Les noix sont une noix riche en protéines, mais elles sont également une excellente source de composés phytochimiques anti-inflammatoires et de graisses polyinsaturées. Une étude de 2014 a révélé que les noix aident à préserver la fonction cognitive et à améliorer la signalisation des neurotransmetteurs dans le cerveau. Les noix sont simples à ajouter à l'alimentation, car vous n'en avez besoin que d'une à deux par jour.


38 recettes et idées pour le petit-déjeuner de la rentrée

Faire en sorte que les enfants mangent un petit-déjeuner sain peut être une tâche presque impossible. En fonction de leur âge et de leur humeur matinale, nous pourrions avoir la chance d'offrir un verre de boisson instantanée au petit-déjeuner à nos enfants avant qu'ils ne sortent. Quel que soit leur âge, attirer les enfants à la table du petit-déjeuner peut être une véritable corvée !

Les enfants qui vont à l'école ont besoin d'un petit-déjeuner, mais rechignent souvent à l'idée de manger le matin et se précipitent vers la porte.

Les enfants veulent vraiment faire de leur mieux ! Expliquez à vos enfants pourquoi le petit-déjeuner est important et comment cela fera une différence dans leur façon de faire à l'école. Demandez-leur de participer à l'épicerie ou d'aider avec la liste de courses.

Comme les adultes, les enfants ont des goûts différents et savent ce qu'ils aiment. Certains enfants aiment les céréales froides, d'autres chaudes, tandis que d'autres montent le nez sur n'importe quelle céréale et choisissent un beignet ou un muffin. Les barres de petit-déjeuner préfabriquées sont une autre alternative, mais assurez-vous de vérifier les étiquettes pour la valeur nutritionnelle et envisagez de créer les vôtres.


Les enfants ont souvent envie de sucreries, surtout lorsqu'ils se sentent paresseux. Les pommes et les prunes sont adaptées aux boîtes à lunch et contiennent de la quercétine, un antioxydant qui peut lutter contre le déclin des capacités mentales.

Comment le servir : Les bonnes choses se trouvent souvent dans la peau des fruits, alors achetez-les bio, lavez-vous bien et mettez les fruits dans un bol pour des collations rapides.

Sources

Tanya Remer Altmann, MD, FAAP, porte-parole, rédactrice en chef de l'American Academy of Pediatrics, American Academy of Pediatrics parenting book, Les belles années, Bantam, 2007.

Drew Ramsey, MD, professeur clinicien adjoint de psychiatrie, co-auteur du Columbia University College of Physicians & Surgeons, Le régime du bonheur, Rodale, 2012, et Cinquante nuances de chou frisé, HarperWave, 2013.

Laura Lagano, MS, RD, CDN, nutritionniste clinique intégrative, Laura Lagano Nutrition LLC, New York/New Jersey.

Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, BTD Nutrition Consultants, LLC, auteure new-yorkaise, Lisez-le avant de le manger, Plume, 2010.

Beth Satz, MPH, RD, Los Angeles.

Université de Californie Berkeley Guide des compléments alimentaires.

Sabbagh, M. MacMillan, B. Le livre de recettes sur la prévention de la maladie d'Alzheimer : 100 recettes pour améliorer la santé du cerveau, Ten Speed ​​Press, 2012.

Schaffer, S. Gènes et nutrition, publié en ligne, avril 2012.

Armstrong, L. Le Journal de la Nutrition, publié en ligne le 21 décembre 2011.

Zick, S. Médecine alternative complémentaire BMC, publié en ligne le 22 septembre 2011.

Peterson, D. Journal de la maladie d'Alzheimer, publié en ligne 2009.

Nurk, E. Le Journal de la Nutrition, publié en ligne le 3 décembre 2008.

François, S. Journal de pharmacologie cardiovasculaire, publié en ligne, 2006.

Groupe de travail environnemental : « 2013 Shopper's Guide to Pesticides in Produce. »

Chronique de Cornell: "Une pomme par jour pourrait aider à protéger contre les dommages aux cellules cérébrales qui déclenchent la maladie d'Alzheimer."

Magazine de l'UCLA: "La nourriture est comme un composé pharmaceutique qui affecte le cerveau."


Quoi emporter pour le déjeuner : aliments croquants

Bâtonnets de bretzel multi-grains de Snyder's

Portion: 30 grammes (7 bâtonnets)

Avantages : Chaque portion fournit 3 grammes de fibres (2 grammes de plus que les bretzels ordinaires) et Snyder's utilise de l'huile de canola (qui est riche en graisses monoinsaturées préférées et une bonne source d'acides gras oméga-3 végétaux sains). La mélasse est l'édulcorant ajouté. Et si vous ajoutez un édulcorant, la mélasse est l'un des meilleurs choix car elle apporte beaucoup de saveur ainsi que des vitamines et des minéraux.

Inconvénients: La farine de blé non blanchie (pas à 100 % de blé entier ou de grains entiers) est toujours le premier ingrédient.

Information nutritionnelle par portion: 130 calories, 3 g de protéines, 22 g de glucides, 2 g de lipides, 0 g de lipides saturés, 0 g de lipides trans, 3 g de fibres, 180 mg de sodium.

Pepperidge Farm Goldfish -- Fait de grains entiers

Portion: 30 grammes (environ 55 pièces)

Avantages: La farine de blé entier est le premier ingrédient. Chaque portion contient 2 grammes de fibres.

Inconvénients: Chaque portion contient également 5 grammes de matières grasses totales et 1 gramme de graisses saturées. Mais la matière grasse provient principalement du fromage cheddar et des huiles végétales (canola, tournesol et/ou soja).

A continué

Information nutritionnelle par portion: 140 calories, 4 g de protéines, 19 g de glucides, 5 g de lipides, 1 g de lipides saturés, 0 g de lipides trans, 2 g de fibres, 250 mg de sodium.

La natureValléeChips de Fruits (Pomme Cannelle)

(General Mills fabrique également un produit similaire, les chips de fruits, au goût de cannelle)

Portion: sachet individuel de 14 grammes

Avantages: La plupart de ce produit est simplement des pommes séchées. Du concentré de jus de pomme est ajouté comme édulcorant, mais le produit en contient 2 % ou moins.

Inconvénients: Le sulfite de sodium est utilisé comme conservateur, certaines personnes peuvent y être sensibles. Et une poche ne sera probablement pas assez satisfaisante. La plupart des enfants voudront probablement 2 sachets.

Informations nutritionnelles par portion :50 calories, 0 g de protéines, 13 g de glucides (10 g de sucre), 0 g de lipides, 0 g de lipides saturés, 0 g de lipides trans, 1 g de fibres, 75 mg de sodium

Mini bouchées de chips de soleil 100 calories

Portion: sachet de 100 calories

Avantages : Ce produit répertorie la farine de blé entier et d'avoine entière parmi ses cinq premiers ingrédients. Il contient moins de matières grasses que la plupart des options de croustilles "légères". Et sur les 4,5 grammes de matières grasses totales qu'il contient par portion, 2,5 grammes sont les matières grasses monoinsaturées préférables.

A continué

Inconvénients: Ce produit ne contient pas assez de grains entiers pour lui donner plus de 1 gramme de fibres par portion.

Information nutritionnellepar portion: 100 calories, 2 g de protéines, 12 g de glucides, 4,5 g de lipides, 0,5 g de lipides saturés, 0 g de lipides trans, 1 g de fibres, 110 mg de sodium.


17 recettes de petit-déjeuner pour la rentrée qui rendent les cours moins douloureux

Je n'ai pas encore commencé l'école, mais je me prépare mentalement à me remettre au travail. Au cours de ma première année d'université, j'ai souvent sauté le petit-déjeuner parce que je n'avais pas faim le matin ou que je ne voulais pas manger de céréales pour la cinquième fois en 24 heures. Mais maintenant, en entrant dans ma deuxième année à l'UW-Madison, je me suis fixé comme objectif de prendre un petit-déjeuner équilibré et sain chaque matin. J'ai compilé une liste de 17 recettes de petit-déjeuner pour la rentrée scolaire pour faciliter ce semestre afin que je ne saute plus jamais mon repas du matin.